今天分享的书籍是《自律的力量：5分钟自控力训练》作者：彼得·霍林斯
2023年第46本书
作者在书中提出了一个”自律公式“：自律=（个人动机+积极效益）-（不适+分心)
(资料图片)
只要我们的个人动机和积极效益大于不适和分心，坚持自律就会像喝水吃饭一样简单。
你需要了解你的纪律风格，找到适合自己的自律方式。然后就能更好的达成你的目标。
本书虽然没有太新的东西，但用不同的角度把我所熟悉的知识重新说了一遍，对我有些启发作用。
精神大于物质
●自律是把精神置于物质之上，准确地规定行动和行为的做法。然而，对大脑的控制就像在说你想去太阳表面漫步。这并不容易，你必须不断地加以控制，才能让自己有机会自律。事实证明，要做到自律和控制自己，有很多障碍。
●阻碍自律有五种精神障碍：屈服于五种感官、敌意和恶意、冷漠和懒惰、焦虑和悔恨、犹豫和怀疑。它们的共同点是，它们都需要立即和紧急的关注，即使这并非真正的紧急情况。当你越关注于当下时，自律和未来就会变得越不重要。
●无法超越当下和规划未来的另一个原因是，神经递质多巴胺在影响我们的行动。人类恪守愉悦原则。只要有可能，我们就追求快乐，避免痛苦，即使在潜意识中也是如此。自律很少给你带来快乐，大多数时候它会带来一定程度的痛苦，或者至少是不适。这是个问题。我们必须改变我们看待快乐和痛苦的方式，以及我们最想让谁受益：在大多数情况下，受益人是未来的自己。
●时间导向是自律的另一个问题。我们中的一些人是现在导向的——这对你没有好处，因为你不能以未来你能获得最大利益的方式行事。我们中的其他人是未来导向的——我们思考未来我们想要什么，然后倒推去创造它。这种观点与自律更加契合。在蚂蚁和蚱蜢的寓言中，勤奋的蚂蚁着眼于未来，能挺过冬天，而享乐主义的蚱蜢则着眼于当下，忍饥挨饿。
●归根结底，尽管存在这些障碍，但你是否有自律能力取决于你自己。这是字面意义上的——安慰剂效应表明，你相信自己拥有多少，那就是你将拥有的。这是一种授权和自由，因为它意味着你和你想要的之间没有任何东西——除了你自己。一切由你决定。自律实际上是最终的自由，而不是限制。你应当把它当作一个需要克服的挑战。
理解循环，打破循环
●你可能会忍不住认为你的自律是必须克服的孤立事件。这是错误的。自律不是在真空中存在的，它高度依赖构成自律循环的5个因素，或者，更准确地说，懒惰的循环。
●这些阶段都是无益的假设（“生命短暂，所以我应该享受生命，不要把宝贵的时间浪费在洗那辆满是灰尘的汽车上！”）；故意回避责任会增加不适（“我宁愿不洗车。这很无聊，也让人很不适。”）；借口会减少不适感（“我不洗车是完全合理的。外面太热了，我都快融化了。”）；减少心理不适的回避活动（“我来打扫浴室。我还是很有效率的！”）；回避责任的消极的后果和积极的结果（“啊，我现在感觉好多了。哦，等等。我还得洗那辆车……”）——在这一点上，你发现自己又回到了起点，只是意志力和动力比以前更弱了，因为消极的后果会导致悲观，而积极的结果会造成自我破坏。
●除了对周期的了解，以及你倾向于成为牺牲品，还有一些具体的方法来应对循环的5个阶段中的4个。对于无益的假设，相反，它体现了40%规则的强大信念。对于不适，改变你的预期，积极练习适应不适，以建立你的精神韧性。对于借口，学会如何重新构思你的借口，避免陷入常见的陷阱和自欺欺人。对于回避活动，这只是一件看不见、想不到的事，如果找不到让你分心的事情，你就无法回避。
●打破缺乏自律的循环的其他一般考虑因素包括制定目标以减少不适和改善时间管理、培养技能以停止如此频繁地找借口。快去打破循环吧！
是还是否？
●是还是否？简单回答，不要胡说八道。你需要做好自我反省，挖掘你回避自律的借口和理由。接下来是典型的自我意识，即你对回避工作的看法有多随意。有六个问题需要回答，大多是回答是/否的问题，迫使你要么承认残酷的事实，要么采取行动。
第一，这种做法会在理想的自我和不想成为的自我之间产生鸿沟吗？
第二，这一行动真的代表了我的意图？
第三，我只是不适吗？
第四，如果我别无选择，只能自律，我该怎么办？
第五，“我不想”是不做某事的好借口吗？
第六，我做的是正确的事还是容易的事？
●要达成我的目标，有没有无法克服的真正的障碍？这让你注意到，在大多数情况下，所谓的障碍不是问题，而是我们的态度。如果我们想做，任何障碍都不会阻止我们；如果我们不想做，即使我们没有障碍我们也不会做。
●如果我继续沿着这条路走下去，这一行动的结果会是什么？把你的注意力从即刻的满足转移到未来，看看随着时间的推移，从10分钟到10年后的决定会有什么结果。当你选择某件事时，你也在选择那件事的结果，即使这些结果在一段时间内不会显现。
自律背后的神经心理学
●面对自己大脑的局限，你要诚实地评估自己所处的位置和运作方式。养成习惯，定期从以下几项对自己进行评估，每项为1分到10分：强烈的使命感，寻找积极的导师，敏锐的视觉，坚定的自信，计划和组织能力，对教育、学习技能的高度重视、持久的耐心、视工作为娱乐。
●自我反省可以让你准确地看到你需要在哪些领域下功夫，并看看你的努力是否取得了进展。
●根据你认为自己哪些方面是落后的，你可以做很多改进。
●要想获得更强的使命感，你需要培养自知之明，深入挖掘自己真正的价值观。要找到积极的导师，可以联系其他人和建立关系网，或者干脆向有成就的人寻求帮助和建议。
●为了获得敏锐的视觉，设立一个愿景板或练习可视化，想象一幅生动的、五官可感知的最终的目标图像。为了增强自信，积极地看待失败和拒绝——向自己证明你作为一个人的价值不是来自这些事情。冥想、正念和自我照顾对培养自我同情能力也大有裨益。
●要有更好的计划和组织能力，应先清理你的大脑和工作空间，减少让你分心的东西。养成习惯，让你可以全神贯注、被委以重任和集中注意力。
●整理你的办公桌和其他工作空间——杂乱会耗尽你的意志力和注意力。
●在你的个人电脑或手机上安装防止你在固定时间内浏览互联网的应用程序，迫使你专注于手头的任务。
●打印一张大日历，让你可以一目了然地掌握每个月（的进度）。
●承诺每天最多专注于三项任务，不能再多了。把这些任务安排在你感觉最精力充沛的时间，并舍弃其他任务。
●尽可能地将较小的管理任务自动化，这样你就不需要记住太多的小事，可以专注于大局了。
●无情地对待纸张——当你遇到一张纸时，立即采取行动（例如，将它归档）或扔掉它。
●每个周末，花一些时间写下你取得的成就、没有做到的地方、做得好的地方，以及你可以做得更好的地方。问一问自己什么事对你的使命没有帮助，并制订一个计划，在接下来的一周里移除这些没有帮助的事。
●尽你所能地授权。保持有条理的很大一部分是确保你没有放太多的东西在自己的“盘子”里。
●记住80/20法则——大约20%的行动会产生80%的结果。只关注那20%，而对其他的一切都轻描淡写。
●如果你不做清单上的其他事情，那就停止同时处理多项任务。相反，做“深入的工作”并集中精力——把一件事做得非常好，总比把时间浪费在一百个小项目上要好。
●要培养对教育、学习和技能的高度重视，就得坚持阅读。保持好奇心，问问题，在你能学到东西的地方学习。为了提高耐心的持久度，把重点放在你能做出的最小的、可持续的改变上，并每天坚持下去。要视工作为娱乐，那就改变你的语言。不要说：“我必须做X、Y、Z”，而要说：“我选择做 X、Y、Z。”记住，没有人强迫你做最好的自己。
●关注几条持久激励的主要原则。这些包括：不存在一个理想的开始时间；小步走，而不是量子飞跃；灵活运用你的内部动机，而不是你的外部动机；不要让自己陷入诱惑；排除干扰；用正念监控冲动；与让你不适的人交朋友；使用可视的力量；让未来的自己引导现在的自己。
●最后，最重要的可能是，要认识到自己会犯错，但要随时准备原谅错误，从错误中吸取教训，并在下一次变得更好。
日常习惯
●自律和习惯天生交织在一起。事实上，习惯是自律的自然目标；自律行为需要有意识的努力，直到它成为一种自然习惯。
●养成思考自律公式的习惯，自律=（个人动机+积极效益）-（不适+分心）。在这里，如果等式的右边被证明是正的，那么你就有了自律的先决条件。因此，理解积极的力量（个人动机和积极效益）和消极的力量（不适和分心），以及它们是如何在你的生活中表现出来的就成了问题。你甚至可能会发现你忽略了几个因素，这只会让你走向失败。
●在你不得不决定自律之前，先用如果-那么语句来做决定。当我们依靠自己的性格力量时，我们就会做出最糟糕的决定。因此，要围绕它们进行规划。如果X，那么Y可以成为你最好的新朋友，它适用于我们每天遇到的几乎所有事情。事实证明，当我们与其他事物联系在一起时，我们的表现会更好。
●你应该使用哪种自律风格，节制还是禁欲？禁欲规定不允许有例外，它实际上给了你一种自由感，因为你不必与自己协商何时开始、何时停止、何时感到满足。节制是当你接受一定程度的偏差时，只要你能达到事先设定的目标和里程碑就可以。这里也有自由，因为你可以放纵自己，不会觉得自己错过了任何东西。
●同伴压力可以是积极的。可悲的事实是，我们是物质和社会环境的产物。对于社会环境来说，我们周围的人有时可以成就我们，也可以毁了我们。因此，我们可以构建我们的社交圈，帮助我们变得更加自律。你可以利用负责的同伴、榜样、导师和教师。你也可以进入黑暗面，利用公众羞耻和尴尬的负面情绪来让你承担责任。毕竟，与吃我们最喜欢的食物相比，我们会更努力地工作来避免脸上挨拳头。
●冲动是自律的对立面。它是不可预测的推动力，随时都有可能占据上风。研究表明，在情绪反应过程中，冲动会更强烈。因此，与冲动做斗争就是把尽可能多的时间放在情绪反应和你给出的实际反应之间，换句话说，就是拖延战术。你可以利用“10”的力量，给你的感觉贴上标签，写下事实而不考虑你的个人观点，然后问5次“为什么”来理解冲动的根源。
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
2021-2022年共162期视频号直播标题汇总
2023年1-3月23场直播标题汇总
2023年4-6月20场直播标题汇总
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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